あなたの栄養足りていますか？

インスタントラーメン、ハンバーガー、レトルト食品。

私たちの周りには、手軽で美味しい食品が溢れています。

つい手が伸びてしまうその便利さと味の魅力は、現代の食生活に欠かせない存在かもしれません。

しかし、その美味しさの裏側に、栄養の空洞＝エンプティカロリーという落とし穴が潜んでいることをご存知でしょうか。

エンプティカロリーとは、カロリーは高いのに、体に必要な栄養素がほとんど含まれていない食品のこと。

気づかぬうちに、エネルギーは摂れているのに栄養不足という状態に陥っている可能性があります。

今回の記事では

• エンプティカロリーとは何か
• どんな食品が該当するのか
• なぜ体と心に悪影響を及ぼすのか
• そして、今日からできる具体的な食習慣の整え方

について、科学的根拠をもとにわかりやすく解説していきます。

「お腹は満たされているのに、体が満たされない」

私たちが日常的に口にしている便利で美味しい食品の多くは、「エンプティカロリー」と呼ばれる、中身が空っぽのカロリーである可能性があります。

• カロリーは高い
• でも、タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素がほぼない

これがエンプティカロリー食品の特徴です。

代表的なのは

• 白砂糖やキャンディー、クッキー、スナック菓子
• 清涼飲料水、エナジードリンク、加糖コーヒー
• ファストフード、ピザ、フライドポテト
• アルコール飲料（栄養はほぼゼロでカロリーは高い）

子どもも大人も危ない。エンプティカロリーの現実

アメリカでは、子どもの1日のカロリーの約40％がエンプティカロリー由来（ソーダ、菓子、ピザなど）という衝撃的なデータがあります。

成人でも、添加糖と固形脂肪から1日600〜900kcal以上を摂取しており、これは推奨摂取量の倍以上。

特に日本は、先進国の中で最もエンプティカロリーの摂取量が多いとされています。

加工食品・清涼飲料の普及で、子どもも大人もカロリー過多×栄養不足の「隠れ栄養失調」になっているのが現実です。

どう悪いの？ エンプティカロリーの健康リスク（科学的根拠）

肥満と糖尿病のリスクが高まる理由

エンプティカロリー食品は、高糖質・高脂肪で血糖値を急上昇させる性質があります。

急激な血糖上昇（＝高GI食品）→ 膵臓が大量のインスリンを分泌 → 血糖が急降下 → 空腹感・過食を引き起こします。

このサイクルが続くと

• エネルギー過剰摂取 → 肥満
• インスリン分泌の疲弊 → インスリン抵抗性の悪化
• 結果として、2型糖尿病の発症リスクが大幅に上がる（※米ハーバード大学公衆衛生大学院調査）

また、ハイカロリーな食品を継続的に摂ると、体脂肪細胞から炎症性サイトカイン（TNF-α、IL-6など）が慢性的に分泌され、慢性炎症状態になります。

これが生活習慣病（心疾患、脂質異常、高血圧）に直結します。

栄養失調（隠れ飢餓）になる理由

エンプティカロリー食品で満腹になると、栄養価の高い食品（野菜、たんぱく源、発酵食品など）を食べる余地がなくなります。

• たとえば、チョコレート1枚（300kcal）をおやつにした場合
  　→ この分だけ、ビタミン・ミネラル豊富な食事が減る
• 長期的に続くと、カルシウム・鉄・亜鉛・ビタミンB群・C・Dなどが欠乏
• 結果として貧血・疲労感・免疫力の低下・成長障害・骨の弱化につながる

WHOはこの状態を「栄養のある飢餓（Hidden Hunger）」と定義しています。

メンタル・集中力の低下

糖質の多い食事は、血糖値の乱高下を起こしやすく

• その結果、イライラ・気分の浮き沈み
• 急激な血糖低下により、集中力が続かない

さらに、慢性的な糖質過多が「腸内環境の悪化」や「炎症性物質の蓄積」を通じて、
うつ・不安感・不眠といったメンタル不調を引き起こす可能性があると、近年の栄養精神医学でも報告されています。

では、どうすればいい？私が実践していること

「全部を変える」のは難しい。 でも、「最初の半分だけ変える」ならできる。

だから私はこうしています。

• 朝食に納豆・卵・ヨーグルト・ナッツを食べる
  　→ これだけでタンパク質・ビタミン・ミネラルが一気に補える
• 1日の摂取カロリーの半分以上を栄養価の高い食品で確保する
  　→ 納豆、魚、卵、豆腐、野菜、海藻など
• 野菜から先に食べる“ベジタブルファースト”
  　→ 血糖値の急上昇を抑え、満腹感も得られる
• 残りのカロリーで、好きなものを楽しむ
  　→ 我慢ではなく「コントロール」。楽しむために整える

普段の生活では「少しだけ我慢」をして食べるものをコントロールする。

その代わり、時々は心の栄養として、好きなものを我慢せず思いっきり楽しむ日を持つのことで継続できる健康習慣を支えてくれます。

まとめ：健康とは、満足感と栄養の両立

エンプティカロリーは美味しいけど空っぽなカロリー

気づかないうちに「栄養失調」になっているかもしれない

健康を守るには「カロリーの中身を見る」意識が不可欠

一日の前半で体にいいものを取り、残りで心を満たす

何を食べるかは、自分と家族の未来を選ぶこと。

今日からちょっと意識するだけで、数年後の自分は確実に変わります。

それでは、今日も1日、最高に楽しく生きましょう！

のりたま

僧侶兼主夫として働く、三人娘の父親ブロガー

健康的で、SDGsな子育てや、人生の質を向上させる有益な情報を発信します。