人類史上最強の調理方法

「最近SNSでよく見る『せいろ蒸し』って何？」

「なんだかプロっぽいけれど、実は家でも超簡単って本当？」

そんな声をよく耳にします。

実際、私自身も揚げ物を控えたい野菜をたっぷり美味しく食べたという思いから、蒸籠（せいろ）での調理を始めてみたらどハマり。

今では週の半分はせいろ蒸し料理が登場するほどになりました。

今回は、せいろ蒸しがもつ栄養・ヘルシー面でのメリットと、他の調理法（揚げる・焼く・煮る・蒸す）の比較、そして初心者でもすぐに試せる具体的なレシピ例やアドバイスをまとめてみます。

見た目も華やかで洗い物も少なく、ラクに「最高に美味しい＆健康的」な食卓を叶えてくれる蒸籠の世界へようこそ。

そもそも「せいろ蒸し」とは？

せいろ（蒸籠）の基本

• 竹や木の素材で作られた蒸し器
• 鍋の上に重ねて使い、下からの蒸気で食材を蒸す仕組み
• 木や竹ならではの保温効果があるため、温かいまま食卓に出せるのが魅力
• シンプルな構造なので洗い物もラク。しっかり乾かせば長持ち

蒸籠蒸しが人気の理由

• 余計な油を使わず、食材の旨味や栄養をぎゅっと閉じ込める調理法
• 野菜は甘く、肉や魚は余分な脂が落ちてヘルシーに仕上がり、体に優しい
• そのままテーブルに出せるので、手間なくちょっと豪華感が出る

蒸籠蒸しの健康メリット

栄養素をしっかりキープ

• 水溶性ビタミン（ビタミンC、B群など）は茹でると煮汁に溶け出しますが、蒸し調理なら流出が少ない
• 短時間で一気に加熱するため、旨味も栄養も逃がしにくいのが強み

油を使わずカロリー控えめ

• 揚げる・焼くのように油を大量に使わないため、エネルギーや脂肪分を大幅にカット
• ダイエット中や健康志向の方にも◎

素材の甘み・旨味が引き立つ

• 蒸気の熱で野菜・肉の細胞が適度に壊れ、自然な甘みやジューシーさがアップ
• 調味料少なめでも美味しいので、塩分を控えられるのもポイント

消化にやさしく、胃腸にも◎

• 油っこさがなく、柔らかく仕上がるので胃もたれしにくい
• 小さな子どもや高齢者でも食べやすく、誰にでも取り入れやすい調理法

ほかの調理法とどう違う？「蒸す・揚げる・焼く・煮る」を比較

蒸す（せいろ蒸し）

• 味の特徴: 素材の甘みや旨味が濃く、さっぱり
• 手間: 鍋に湯を沸かして蒸籠を乗せるだけでOK。蒸し時間中はほぼ放置可
• 健康効果: 油不要で低カロリー。ビタミンやミネラルを逃がしにくく非常にヘルシー

揚げる

• 味の特徴: カリッとジューシーで食欲そそる
• 手間: 油の温度管理や後片付けが面倒。安全面にも注意
• 健康効果: 高カロリー＆高脂肪。揚げ油が酸化しやすく、頻繁に食べると動脈硬化のリスクアップ

焼く

• 味の特徴: 香ばしくコクが出るが、焦げやすい
• 手間: 焼き加減の見張りが必要。焦がしすぎると有害物質が発生
• 健康効果: 適度な油で焼けばほどほどだが、バターやサラダ油を多用すると脂質オーバー

煮る

• 味の特徴: 出汁やスープの旨味がしみ込む
• 手間: 時間がかかる。煮崩れを防ぐ工夫が必要
• 健康効果: 水に溶けやすいビタミンが煮汁に流出。塩分も多くなりがちなので注意

結論: さっぱり・ヘルシーに仕上げたいなら「蒸す」一択。揚げ物や焼き物よりも油分を抑えやすく、煮るよりビタミンの損失が少ないのが特徴。

簡単4ステップ！ 蒸籠蒸しの基本のやり方

① 湯を沸かす

• 鍋に水を4～5分目まで入れて沸騰させる
• せいろは水でサッと濡らす（焦げ防止に効果的）

② クッキングシート or 葉野菜を敷く

• 肉や魚、汁気の多い食材はクッキングシートを敷くと便利
• レタスやキャベツでもOK

③ 好きな食材を並べる

• ざっと切って、せいろにバランスよく詰めるだけ
• 詰め終わったら鍋の上にせいろを置く

④ 10分前後蒸す

• 中火～強火で蒸し、食材の様子を見て火の通りを確認
• 肉や根菜は10～15分、野菜だけなら5～10分程度

筋トレやダイエットに最適！おすすめレシピ

鶏むね×ブロッコリー×卵「アスリート3品せいろ」

• 材料
  • 鶏むね肉 … 1枚（約250g）
  • ブロッコリー … 1/2株
  • 卵 … 2～3個
• 作り方
  • 鶏むね肉はそぎ切り、ブロッコリーは小房に、卵は殻つきのまま準備
  • せいろにクッキングシートを敷き、3つの食材を並べて中強火で10分
  • 火を止めたら5分ほど余熱で蒸らす
• ポイント
  • 水溶性ビタミンを残せるのでブロッコリーの栄養を逃さない
  • 卵はいい感じの半熟になり、鶏むねもパサつかずしっとり
  • たんぱく質たっぷりの最強コンビ！

豚バラと野菜のせいろしゃぶしゃぶ

• 材料
  • 豚バラ薄切り … 150g～200g
  • キャベツ・ニンジン・きのこなど … 適量
  • ポン酢やごまだれ
• 作り方
  • 野菜をザク切りにしてせいろの底に敷く
  • その上に豚バラを1枚ずつ重ならないように並べる
  • 中火～強火で10分程度蒸す
  • お好みのタレをかける
• ポイント
  • 豚バラでも余分な脂が落ちる分カロリーオフ
  • いろんなタレや薬味で味変できるから飽きずに楽しめる

私の実践例、週4回は蒸籠が食卓に

揚げ物ばかりだった頃は、体調や肌荒れに悩んでいました。

でも蒸籠（せいろ）を使うようになってから、

• 余分な油を摂らずに済む
• 野菜たっぷり摂れる
• なにより「切って並べて蒸すだけ」で料理が時短
• フライパンやボウルなどの洗い物も少ない

と、生活の質がぐっと上がりました。

子ども達には「またせいろ!?」とツッコまれますが、体にも精神的にも良いので文句なし。

これからも続けていきたいと思っています。

まとめ：「蒸籠蒸し」で身体も心も整えよう

⭐️ 蒸籠蒸しは超簡単＆ヘルシー

⭐️ 栄養も無駄にしない

⭐️ 味つけ控えめでも美味しい

⭐️ 蒸し時間を他の作業に活用できる

⭐️ 洗い物も少なく見た目も華やか

夏はナスやパプリカを夏バテ防止にガーリックでガッツリ、秋冬になれば根菜やきのこ、春先には新じゃがや春野菜など、四季折々の素材を蒸すだけで存分に味わえるのがせいろの素晴らしさ。

忙しくても、油や大量の調味料なしで「本当に美味しい」食卓を楽しんでみませんか？

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それでは、今日も1日、最高に楽しく生きましょう！

のりたま

僧侶兼主夫として働く、三人娘の父親ブロガー

健康的で、SDGsな子育てや、人生の質を向上させる有益な情報を発信します。