カロリーをハックしろ

毎日の食事、カロリーを気にしていますか？

健康を意識してカロリーを抑えた食事を選ぶことは、多くの人が実践していることかもしれません。

でも、そのカロリーの“質”を考えたことはありますか？

ただカロリーを抑えるだけでは、健康的な食事にはなりません。

むしろ、摂取カロリーの中身を意識することが、健康や体調に良い影響を与える鍵なのです。

この記事では、カロリーの「質」を見直し、栄養価の高い食生活を実現するためのヒントをお届けします。

適切なカロリー摂取の考え方

目安となる摂取カロリー

一般的な成人が必要とするカロリーは、1日あたり約2200kcalと言われています。

ただし、現代の食生活では、外食やお菓子、飲み会などの「イレギュラー」が多く、その結果カロリー過多になりがちです。

そこで、普段の食事では少し意識的に2000kcal程度に抑えることで、これらのイレギュラーに対応することができます。

飲み物にも注意を

お酒やジュースなどの飲み物にも、多くのカロリーが含まれています。

• ビール500ml：約200kcal
• 缶チューハイ1本：約200〜250kcal
• ペットボトル炭酸飲料1本：約150kcal〜230kcal
• コーヒー飲料：約150kcal〜240kcal

これらを摂取すると、知らない間にカロリーが増えてしまうため注意が必要です。

食品のカロリー表記を活用

日常的に食品のカロリー表示を確認する習慣を持つと、摂取カロリーを把握できるようになります。

特にスナック菓子や加工食品には、思った以上に高カロリーなものが多いため要チェックです。

エンプティカロリーとは？

エンプティカロリーの定義

エンプティカロリーとは、栄養価がほとんどなく、カロリーだけが高い食品を指します。

代表例として、スナック菓子、炭酸飲料、菓子パン、カップ麺などが挙げられます。

なぜエンプティカロリーが問題なのか？

1日の食事量には限りがあります。

その中で、体に必要な栄養を満たさなければいけません。

しかし、エンプティカロリー食品でお腹を満たしてしまうと、必要な栄養素が不足し、結果的に健康を損なうリスクが高まります。

我が家では日頃から子供たちに「人が1日に食べられる量は決まっている。その中で体が元気になる栄養が多い物を食べるか、元気じゃなくなる栄養が入っていない物を食べるか考えようね」と口酸っぱく話しています。

食事は楽しむもので、エンプティカロリーを完全に避けるのは難しいもの。

時々の楽しみは大切にしながら、普段の食事で栄養価を意識する事が健康への第一歩です。

カロリーの質を高めるとは？

まず初めに栄養素ごとのカロリーを理解しましょう。

• タンパク質：1gあたり4kcal
• 脂質：1gあたり9kcal
• 炭水化物：1gあたり4kcal

栄養バランスを意識

例えば、1日のカロリーを以下の割合で分けると理想的です。

• タンパク質：15〜20%
• 脂質：20〜30%
• 炭水化物：50〜60%

特に、炭水化物の中でも「糖質」と「食物繊維」を区別することが重要です。

白米や菓子パンのような精製された糖質を控え、食物繊維が豊富な食品（玄米、野菜、豆類など）を選びましょう。

エンプティカロリー vs 和食：2000kcalの比較

エンプティカロリー食品の場合

スナック菓子、菓子パン、炭酸飲料などで2000キロカロリーを摂取した場合

• タンパク質：20〜30g（不足）
• 脂質：100g以上（主に飽和脂肪酸）
• 炭水化物：300〜350g（主に精製された糖質）
• ビタミン・ミネラル：ほとんど不足
• 食物繊維：5g以下（推奨量の半分以下）

和食の場合

雑穀米、焼き魚、味噌汁、野菜のおひたしなどで2000キロカロリーを摂取した場合

• タンパク質：60〜80g（充足）
• 脂質：50〜70g（良質な脂質）
• 炭水化物：250〜300g（食物繊維が豊富）
• ビタミン・ミネラル：ほぼ全てが充足
• 食物繊維：25〜30g（推奨量を満たす）

和食は、栄養バランスに優れ、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。

最近は和食にチーズやヨーグルトなどの発酵食品を追加した地中海食も注目されています。

具体的に何を食べるべきか？

• 食物繊維を最優先野菜や果物、全粒穀物を積極的に摂種
• タンパク質の質にこだわるソーセージや加工肉ではなく、鶏むね肉や卵、魚から摂取
• 主食を工夫
  • 白米を減らし、雑穀米や玄米を取り入れる
• 野菜をたくさん食べる
  • 食事の半分以上を野菜で満たすことを目標にする

具体的なレシピ例

温泉豆腐鍋で〆に雑穀米の卵雑炊

温泉豆腐鍋は、栄養バランス抜群でヘルシーな一品。

絹ごし豆腐を中心に、たんぱく質、野菜、食物繊維を豊富に摂れるだけでなく、〆には雑穀米の卵雑炊で満足感たっぷりに仕上げます。

栄養のポイント

• タンパク質（45g） 　
  • 絹ごし豆腐や豚肉で良質なたんぱく質をたっぷり補給。筋肉の修復や免疫力向上に役立ちます
• 炭水化物（95g） 　
  • 雑穀米を使うことで、エネルギー源となる炭水化物を摂取しつつ、血糖値の急上昇を抑える効果も期待
• 食物繊維（10g） 　
  • 野菜や雑穀米に含まれる食物繊維が腸内環境を整え、健康をサポート
• 脂質（30g） 　
  • 豚肉の脂質で適度なエネルギーを確保しつつ、バランスの良い食事を実現
• ビタミン・ミネラル 　
  • しめじや椎茸などのキノコ類、白菜、コーンからビタミンやミネラルを効率よく摂取 　
• 亜鉛：免疫力を高める必須ミネラル
• マグネシウム：筋肉の収縮や神経の調整をサポート

この温泉豆腐鍋は、栄養バランスに優れ、身体を温めながら免疫力も高めてくれる理想的な一品です。

ヘルシーかつ満足感のある食事を楽しめるので、日常の食事にぜひ取り入れてみてください！

詳細はコチラの記事から👇

※栄養満点アルティメットレシピに今後オススメのレシピを追加していく予定なのでお楽しみに！

カロリーは単なる数値ではなく、その「質」を考えることが重要です。

エンプティカロリーを避け、栄養価の高い食品を選ぶことで、健康的で充実した毎日を送ることができます。

今日から、食事のカロリーだけでなく、その中身にも目を向けてみませんか？

健康と幸せは、日々の食事から作られます。

それでは、今日も1日、最高に楽しく生きましょう！

のりたま

僧侶兼主夫として働く、三人娘の父親ブロガー

健康的で、SDGsな子育てや、人生の質を向上させる有益な情報を発信します。