2025.01.25

自炊のススメ-健康の基盤を支える食事術

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「健康的な生活を送る鍵は、毎日の食事にある」

2024年10月に、WHO（世界保健機関）とFAO（国連食糧農業機関）は、健康的な食事の重要性について共同声明を発表しました。

この声明では、食事が心身の健康に与える影響をデータと共に強調し、私たちの健康が日々の選択によって大きく変わることを示唆しています。

皆さんもこんな経験はありませんか？

忙しい日々の中でついつい外食や加工食品に頼り、「これで大丈夫かな…」と心配になること。実はその心配、間違っていません。

この記事では、WHOとFAOの提言をもとに、健康的な食事の基本と実践方法をお伝えします。

今日から自分と家族の健康を守るための一歩を踏み出しましょう！

健康的な食事5つの要件

加工食品を避ける

加工食品には驚くほど多くの問題が潜んでいます。

特に「超加工食品」と呼ばれるものは、健康に深刻な影響を及ぼす可能性があります。

避けるべき食品

清涼飲料水、シリアル、冷凍食品、インスタントスープなど
- 判断のコツ：原材料表示に「保存料」「調味料（アミノ酸等）」「ブドウ果糖糖液糖」などが多ければ避ける

赤身肉を控える

赤身肉、特に加工肉（ハム、ソーセージなど）は、摂取量に注意が必要です。

代替案

魚や鶏肉をメインに、牛肉や豚肉は「ご褒美」程度に楽しむ

炭水化物の質を見直す

炭水化物は質を選ぶ時代です。

精製された炭水化物を減らし、食物繊維を増やすことが大切です。

推奨される炭水化物

玄米、大麦、豆類、緑黄色野菜、果物
- 食物繊維は1日25g以上摂取を目標に

良質な脂肪を摂る

脂肪は悪者ではありません。

種類を見極めて摂取することで、健康に大きなメリットがあります。

推奨される脂肪

オメガ3（青魚、亜麻仁油、ナッツ類）
植物性脂肪（アボカド、オリーブオイル）

避けるべき脂肪

トランス脂肪酸、過剰な飽和脂肪酸

タンパク質の摂取バランス

タンパク質は、健康維持と体力増強の要。種類と量を意識しましょう。

推奨されるタンパク質

植物性（豆類、ナッツ類）
動物性（鶏肉、魚）
- 1食あたり5～30gを目安

何を食べればいいのか問題の解決策

バランスの良い食材リスト

野菜：ほうれん草、ブロッコリー、トマト、キャベツなど緑黄色野菜
魚：鯖、鰯、マグロ、サーモン
- 伊藤食品あいこちゃん青の鯖水煮食塩不使用
豆類：納豆、豆腐、レンズ豆
- ※納豆についている小袋のタレは使わずにコチラを
- 寺岡有機醸造寺岡家の納豆にかけるお醤油 150ml
主食：玄米、雑穀米
脂肪：ナッツ類、アボカド、オリーブオイル
- 小分け 4種ミックスナッツ 1kg (25gx40袋) 個包装
卵：1日1個は必ず摂りたい万能食品

オススメの調味料選び

原材料がシンプルで、化学調味料や保存料が含まれていないものを選びましょう。

「ブドウ糖果糖液糖」や「アミノ酸等」が入っていないかチェック！

醤油：生醤油（丸大豆仕込みなど）
- 寺岡家の国産有機丸大豆醤油蔵出し
味噌：無添加、天然醸造のもの
- フンドーキン生詰麹たっぷり無添加麦みそ
砂糖：きび砂糖や甜菜糖など自然由来の甘味料
- 高橋ソースオーガニック純糖 400g
塩：天然塩や岩塩
- シェフズチョイスヒマラヤ岩塩 200g ミル付き

加工食品や調味料の注意事項はコチラの記事で詳しく解説しています。

自炊のススメ-健康を守る最強の選択

調理法の選び方

栄養が損なわれにくい方法：蒸す、茹でる、煮る
避けたい方法：高温での焼き・揚げ調理（AGEsが生成されるため）
- 解決策：揚げ物にはレモンや酢を添えることで、AGEsの影響を軽減

アルティメットレシピのご紹介

最後に、健康的な自炊生活をさらに簡単に、そして楽しくするための「アルティメットレシピ」をご紹介します。

「何を食べればいいかわからない」
「栄養バランスを考えるのが面倒」
「買い物した食材を使い切れない」

色んな説明見てきたけど難しい。そんな悩み丸ごと解決します！

アルティメットレシピとは？

朝食・昼食・夕食の最善手を提案
- 健康を支える理想的な献立で朝から夜までスマートな食事が実現します
バランスを徹底管理
- 栄養素をしっかり計算したメニューなので、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスが整います
買い物リスト付き
- 必要な食材を無駄なく使い切る買い物リストを一緒にお届け
時間と手間を省く設計
- 料理初心者でも簡単に作れるレシピを献立通りに作るだけで、毎日健康的な食事が完成します

アルティメットレシピの魅力

食材を無駄なく使い切る
- 「冷蔵庫で野菜がダメになった」「余った食材をどう使えばいいかわからない」なんて心配はもう無用です。1週間分の食材を計画的に使い切る仕組みを取り入れています。
手間いらずで栄養バッチリ
- 「バランスを考えるのが面倒」という声に応え、栄養素をしっかり考慮したメニューを提案。忙しい日々でも安心して実践できます。
栄養素の解説付き
- 各献立の栄養素も解説付き！「この料理でどんな栄養が摂れるのか」が一目でわかるので、食事の意識がぐっと高まります。

こんな人におすすめ！