自炊のススメ-健康を守る最強の選択

「私たちの体は、食べたものでできている」――聞いたことがありませんか？

健康を支える「睡眠」「運動」「食事」の三本柱の中でも、「食事」は日々の積み重ねで大きく変えることができる要素です。

しかし、選び方を誤ると、老化や生活習慣病、心身の不調の原因にもなります。

実際、今の日本人は慢性的な栄養不足に陥りがちです。

外食が多く、カロリーばかり高くて栄養が不足した食品が溢れているからです。

その結果、肥満や生活習慣病、さらにはがんなど深刻な病気のリスクが高まっています。

驚くことに、これほど健康リスクが高い状況にあるのは、先進国の中で日本が際立っています。

だからこそ、自分の健康は自分で守る。

健康的な生活の基盤として「自炊」に目を向けるべきなのです。

自炊がもたらす健康の鍵

自炊は、食材や調味料の選び方、調理方法を自分でコントロールできるため、健康を守るための最強の選択肢です。

外食のリスク

外食や加工食品に頼る食生活には、次のようなリスクがあります。

• 高カロリー低栄養：脂質や糖分が多く、野菜不足になりがち
• 添加物の過剰摂取：保存料や調味料、着色料が多用される食品が一般的
• 経済的負担：自炊と比べて、食費が2〜3倍以上になることも

自炊の強み

• 栄養バランスの調整
  • 野菜やタンパク質、良質な脂質を意識的に取り入れることが可能
• 調味料や食材の管理
  • 無添加のものを選び、質の高い調理ができる
• 経済的で効率的
  • 外食の1/3のコストで、栄養価の高い食事が可能

「超加工食品」がもたらす危険

「超加工食品」は健康をむしばむ主な原因の一つです。

近年の研究で、これらの食品が肥満や生活習慣病、精神的不調の原因となり得ることが明らかになっています。

超加工食品とは？

「超加工食品」とは、食品の原型を完全に失い、人工的に味や保存性を調整した食品のことです。以下が代表例です。

• インスタント食品（カップ麺、冷凍ピザ）
• スナック菓子（ポテトチップス、クラッカー）
• 清涼飲料水（ジュース、炭酸飲料）

なぜエンプティカロリーなのか？

加工食品が「エンプティカロリー（栄養のないカロリー）」と呼ばれる理由は、加工の過程で重要な栄養素が失われるためです。

• 栄養損失：洗浄や揚げる工程で水溶性・脂溶性のビタミンが流出
• PH調整剤の影響：食品を酸性に保つことで、ミネラルの吸収が阻害される
  • 結果として加工食品と一緒に野菜を摂っても、栄養を享受できない場合がある

超加工食品が健康に与える影響

• 肥満：エンプティカロリーによる過食
• 生活習慣病：高塩分・高糖質が糖尿病や高血圧を招く
• 栄養欠乏：加工の過程で失われるビタミンやミネラルが原因

調味料の危険性に注意しよう

「料理のさしすせそ」として知られる基本調味料にも、隠れた危険性があります。

特に一般的な市販品には注意が必要です。

精製塩の問題 • 精製塩のリスク

塩化ナトリウム99％以上の純度で作られるため、マグネシウムやカリウムなどの微量ミネラルが失われている。

ミネラル不足が筋肉のけいれんや疲労感を引き起こす。

• 代替案：天然塩や岩塩、海塩など、微量ミネラルを含むものを選ぶ

精製砂糖のリスク • 白砂糖の問題

血糖値を急上昇させ、その後急激に下がるため、疲労感やイライラの原因に。

• 代替案：黒糖、きび砂糖、はちみつなど、血糖値の変動が緩やかな自然由来の甘味料がおすすめ

味噌や醤油にも潜む危険性 • 市販品の問題点

保存料、着色料、「ブドウ糖果糖液糖」や「アミノ酸等（MSG）」が含まれる製品が多い。

MSG（アミノ酸等）：頭痛や過食を誘発する添加物

MSG（グルタミン酸ナトリウム） は、トマトやチーズなど自然界に存在する旨味成分「グルタミン酸」を人工的に加工して作られた調味料です。

この成分は旨味を強調するため、食品の味を濃く感じさせますが、健康に影響を与える可能性があります。

• 食欲や満腹感への影響

MSGは味覚細胞を刺激し、過剰に旨味を感じさせることで、食欲を増進させたり満腹感を鈍らせることがあります。その結果、過食を招きやすくなります。

• 「チャイニーズレストラン症候群」

MSGを大量摂取した際に、頭痛や動悸、発疹などを引き起こす症状が報告されています。この現象は「チャイニーズレストラン症候群」と呼ばれ、MSGが原因とされています。

ブドウ糖果糖液糖：肥満や糖尿病を促進する人工甘味料

ブドウ糖果糖液糖は、多くの清涼飲料水や加工食品に使われる人工甘味料です。

その甘さと安価さゆえに広く利用されていますが、健康に及ぼすリスクが大きいことが指摘されています。

• 急激な血糖値上昇と老化の促進

ブドウ糖果糖液糖は砂糖よりも血糖値を急激に上昇させ、「糖化」を引き起こします。これにより、体内でタンパク質が劣化し、老化が進むリスクが高まります。

• 肥満や生活習慣病のリスク

この成分は中性脂肪を増やし、肥満や糖尿病、心臓病などの生活習慣病を促進する可能性があります。

また、原料に遺伝子組み換えトウモロコシが使われている場合が多く、積極的に摂取するメリットはありません。

カラメル色素：発がん性物質を含む可能性のある着色料

カラメル色素は、食品に茶色や黒色の色味を加えるために使われる添加物です。

醤油やソース、清涼飲料水など、さまざまな食品で見かけますが、一部には健康への懸念があります。

• 発がん性物質「4-MEI」の存在

特に「カラメル4」と呼ばれるタイプには、4-メチルイミダゾール（4-MEI）という発がん性物質が含まれることがあります。

この物質は動物実験で発がん性が確認されており、長期的な健康リスクが指摘されています。

商品パッケージに「カラメル色素」と記載されている場合、具体的な種類やリスクが明記されていないことが多いため、可能な限り避けるのが無難です。

これらの精製塩、精製砂糖、化学調味料は、健康へのリスクがある一方で、安価で大量生産が可能という大きな特徴を持っています。

そのため、コストや効率を優先する多くの飲食店や食品メーカーで広く使用されています。

結果として、外食ではこうした調味料や添加物を完全に避けるのは非常に難しいのが現状です。

仮に「健康に良さそう」なメニューであっても、調理に使われる調味料や隠れた添加物が健康リスクを伴う可能性があります。

健康的な食事は自炊で叶う

自炊のメリット

栄養のコントロール：タンパク質や野菜中心の食事を作れる

調味料の管理：無添加や品質の高い調味料を選べる

コスト削減：健康的な食事が低コストで実現可能。

自炊は、健康的な生活への最初の一歩です。

食材や調味料を自分で選ぶことで、外食や加工食品のリスクを回避できます。

調理の基本や「さしすせそ」も見直して、栄養価の高い食事を手に入れましょう。

自炊の最大の魅力は、自分で選んだシンプルな調味料を使い、新鮮な野菜や加工されていない良質な肉や魚、卵をメインにした食事を楽しめることです。

これこそが、健康な生活の基本中の基本です。

外食や加工食品に頼りがちな現代ですが、自炊を取り入れることで健康リスクを避け、栄養バランスの整った食生活を実現できます。

少しの工夫と意識で、日々の食事が体を作り、心を整え、未来の健康を守る力となるのです。

次回予告

誰でも作れる簡単レシピ • シンプルで栄養満点な料理を具体的にご提案！

栄養バランスの取れた自炊の方法 • 主食・主菜・副菜を意識した献立作りのコツ。

オススメの調味料選び • 無添加で安全な調味料や、初心者でも扱いやすいアイテムの紹介。

「自炊」というシンプルで力強い選択が、あなたの健康を変える第一歩になります。

次回の記事もぜひお楽しみに。それでは、今日も最高の1日を過ごしましょう！

のりたま

僧侶兼主夫として働く、三人娘の父親ブロガー

健康的で、SDGsな子育てや、人生の質を向上させる有益な情報を発信します。