悪習慣を断ち切る劇薬

「スマホをダラダラ見てしまう」「ジャンクフードをつい食べてしまう」「夜更かしがやめられない」——やめた方がいいのはわかっているのに、なぜか続けてしまう。

誰しもこうした “やめたいのにやめられない” 悪習慣を抱えているのではないでしょうか？

私自身、YouTubeでお笑い動画を見続けてしまったり、「時間がない」と言い訳してコンビニ弁当で済ませてしまったり…。

頭では「よくない」と分かっていても、気がつけば楽な道に流されていました。

ハッキリ言って、意志の力だけで悪習慣を断ち切るのは、ほぼ不可能です。

では、どうすれば悪習慣を本当にやめられるのでしょうか？

悪習慣を断ち切る唯一の方法

結論から言うと、悪習慣をやめる最も効果的な方法は「人と約束をすること」 です。

自分一人で「今日からやめよう！」と決意しても、ほとんどのケースで続きません。

しかし、誰かに「やめる」と宣言するだけで、その成功率が大幅に上がるのです。

例えば、私は 「ジャンクフードカウンター」 というチャットグループを作り、「ジャンクフードを食べてしまったら報告する」というルールを設けました。

すると、「食べたいな…」と思った時に 「これを報告しないといけない…」 というプレッシャーが働き、楽な道に逃げる自分を止めることができるようになったのです。

「人との約束」は劇薬です。しかし、その効果は絶大です。

なぜ「人との約束」は強力なのか？

人間の行動には、心理学的に以下の2つのメカニズムが働きます。

• 社会的証明：「他人の目があると、人は自制心を強く持つ」
• 一貫性の原理：「自分はこうすると決めた」と公言したことを守ろうとする

アメリカの心理学者ダン・アリエリーの研究によると、「公言した目標は達成率が高まる」ことがわかっています。

特に、尊敬する人や身近な人に宣言すると、その効果はさらに強まるのです。

ある実験では 「誰にも目標を言わずに頑張った人」よりも、「友人や家族に宣言した人」の方が成功率が約30%も高かったという結果が出ています。

要するに、「自分のために頑張る」のは難しくても、「他人との約束を守るため」なら人は頑張れるのです。

「人との約束」を活かした3ステップ

では、どうすればこの方法を最大限活用できるのか？

① 約束する相手を決める

信頼できる人、もしくは同じ課題を持つ仲間と約束を交わす。
（例：「ダイエット仲間とお菓子をやめる約束をする」）

② 具体的なルールを決める
　

ただ「やめる」だけでなく、「違反したら報告する」「1週間に1回進捗を確認する」 など、明確なルールを設定する。
（例：「毎日23時までに寝る→達成できなかったら友人に報告」）

③ 記録・振り返りを行う
　

達成状況を記録し、できたこと・できなかったことを振り返る習慣をつける。
（例：「夜更かしゼロの日にチェックを入れる→月末に達成率を振り返る」）

この 「他人を巻き込んで、逃げ道をなくす仕組み」 を作ることで、悪習慣の断ち切りが圧倒的にラクになります。

人との約束がもたらすメリット

• 自己管理能力が向上する（「まあいいか」がなくなる）
• 誘惑に流されにくくなる（見られている意識がブレーキになる）
• 継続しやすくなる（一人では難しくても、仲間がいれば頑張れる）
• 成功体験が積み重なり、自信がつく（「自分はやればできる」と思える）

悪習慣をやめたいなら、まずは 「誰かに約束する」ことから始めてみてください。

最初はストレスを感じるかもしれませんが、その分、劇的な変化を実感できるはずです。

「意志の力に頼らない」ことが、悪習慣を断ち切る最強のコツです。

それでは、今日も1日、最高に楽しく生きましょう！

のりたま

僧侶兼主夫として働く、三人娘の父親ブロガー

健康的で、SDGsな子育てや、人生の質を向上させる有益な情報を発信します。