生活をちょっと変えるだけで、未来は大きく変わる

「30歳を過ぎたら、急に体重が増えてきた…」

「若い頃ほど体が動かない」

「そろそろ生活習慣病が怖いけど、実はよく知らない」

こんな悩み、ありませんか？

実は私自身、同じ壁にぶつかっています。

運動しなきゃと思っても続かない。

検査値は高くなっていないかな…など、気になりつつ見て見ぬふりをしてしまいがちですよね。

今回は、そんな気になる生活習慣病について、最新のエビデンスを交えながら分かりやすくまとめます。

そして、「ちょっと生活を変えるだけで、未来の病気リスクがグッと下がる」そんなポジティブなメッセージをお届けできればと思っています。

生活習慣病とは何か？代表的な種類と背後にある仕組み

そもそも生活習慣病ってどんな病気？

生活習慣病は、その名の通り「食事、運動、睡眠、喫煙、飲酒などの生活習慣」が大きく関わる病気の総称です。

代表例として以下のものがあります。

• 2型糖尿病：インスリン（血糖を下げるホルモン）が効きづらくなったり分泌が追いつかなくなる
• 高血圧：塩分過多、肥満、ストレスなどにより血管や心臓へ負担がかかる
• 脂質異常症：コレステロールや中性脂肪が基準を超える。動脈硬化の温床になる
• 非アルコール性脂肪肝（NAFLD）：アルコールをあまり飲まないのに脂肪肝になる
• 動脈硬化：血管が狭く硬くなることで、心臓・脳の血管を詰まらせるリスクが高まる

いずれも、不適切な食生活や運動不足、過度の飲酒・喫煙、肥満などが原因の大部分を占めます。

進行すると怖い合併症

生活習慣病は放置すると、重篤な合併症を引き起こします。

• 心筋梗塞・狭心症：冠動脈が詰まって心臓の血流が止まる
• 脳卒中（脳梗塞・脳出血）：脳の血管が詰まる、または破れる
• 失明（糖尿病網膜症など）：血管障害が網膜に及ぶ
• 腎不全（透析が必要になる）：腎臓が徐々に機能しなくなる
• 肝硬変・肝がん：NAFLD→NASHと進み、肝炎やがんに至るケースも

こうした重大病に直結するからこそ、生活習慣病はサイレントキラーと呼ばれるのです。

前兆を見逃さない！初期に気づくためのサイン

生活習慣病は初期症状がほとんどないことが多いですが、いくつかの目安があります。

• 血圧がやや高い：上が130～139、下が85～89程度になる「前高血圧」
• 血糖が境界型：空腹時血糖100～125mg/dL、HbA1c 5.7～6.4％
• 脂質異常がある：TG（中性脂肪）150前後、HDL（善玉）40以下、LDL（悪玉）140以上
• BMIが25を超え始める：肥満の入り口
• 腹囲が85cm以上（男性）or 90cm以上（女性）：内臓脂肪増加のサイン

「血液検査や健診でこのあたりが引っかかった」なら、すでに予備軍と考えて早めの対策が大切です。

生活習慣病を防ぐための科学的に有効なアプローチ

食生活：減塩・バランス・適正カロリー

• 減塩：1日5g未満が理想。日本人の平均は10g前後なので、まずは半分を意識
• 野菜をしっかり：食物繊維が血糖値の急上昇や悪玉コレステロールを抑える
• 脂肪を選ぶ：動物性脂肪や揚げ物より、オリーブオイルや魚からの良質脂肪
• 糖質を賢く：白米・パンだけ大量にではなく、玄米や雑穀で食物繊維をプラス
• アルコールは控えめに：ビール中瓶1本or日本酒1合程度まで

運動習慣：毎日少しずつ動く

• 週150分の中等度有酸素運動（早歩きなど）を推奨（WHO指針）
  • 例：30分×週5回のウォーキング
• 筋力トレーニングを週2回取り入れると筋肉量UP→代謝UP
• エレベーターを階段に変える、通勤時に1駅分歩くなど小さな運動を積み重ね

体重管理：5％の減量で大きく変わる

• BMI25以上なら、5％程度（体重70kg→66.5kg）でも血圧・血糖・脂質が改善
• 急激なダイエットではなく、長期でゆるやかに
• 減量成功で「ウエストがゆるくなる」「血圧が下がる」など早々に効果を感じやすい

禁煙：最強の予防策

• 喫煙は心筋梗塞や脳卒中を倍増させる
• 禁煙すると数年でリスクは大きく低下
• 加熱式・電子タバコでも有害物質があるため禁煙外来など専門サポートを利用

睡眠とストレス対策

• 睡眠不足（5時間以下）で食欲ホルモンが乱れ、肥満や高血圧を誘発
• 1日7時間前後の質の良い睡眠を意識
• ストレス解消：適度な運動、趣味、リラックス時間を確保
• 必要があれば専門家に相談。メンタルケアも生活習慣病対策の重要ポイント

健診の活用：早期発見・早期改善

• 症状がなくても年1回は健診
• 血圧・血糖・コレステロールなどチェックし、わずかな上昇も見逃さない
• メタボ指導や特定保健指導でプロからアドバイスを受けると成功率UP

実践アクションプラン：今日から始める小さな変化

毎日8000歩じゃなくてもいい

いきなり多すぎる目標より「＋10分歩く」など無理のない設定から

野菜を最初に食べる

血糖値の急上昇を抑えるため、食事は野菜→主菜→主食の順が効果的

夕食は早めに、夜遅く食べない

就寝前の食事は肥満や血糖値急上昇に直結

寝る前1時間はスマホを見ない

良質な睡眠を確保し、翌日の血圧や代謝を守る

健診結果を手帳やスマホに記録

毎年の数値を見返せるようにしておくと、モチベーション維持につながる

まとめ：「未来の自分を守るための一歩を」

生活習慣病の対策は、確かに面倒と感じるかもしれません。

ですが、その先に待ち受ける脳卒中や心筋梗塞、透析、失明…これらが現実となるリスクを大幅に下げることは、今の小さな行動で可能なのです。

• 食生活を少し整える
• 歩く時間を少し増やす
• タバコ飲酒をやめる
• しっかり休む
• 定期検診を受ける

この一つ一つの習慣が、5年後10年後の人生を大きく変えます。

健康でやりたいことを思い切りできる未来を勝ち取るために、今日からぜひ、できることを始めてみませんか？

それでは、今日も1日、最高に楽しく生きましょう！

のりたま

僧侶兼主夫として働く、三人娘の父親ブロガー

健康的で、SDGsな子育てや、人生の質を向上させる有益な情報を発信します。