たった10分で変わる、足上げの力

最近、私たち夫婦が毎晩続けている習慣があります。

それは、寝る前に10分間、壁に足を立てかけて「足を上げる」こと。

これだけで一日の疲れがスーッと取れて、眠りも深くなる感覚があります。

医学的にも、この「脚上げ」は血流改善・むくみ軽減・自律神経の調整・睡眠の質向上など、多くのメリットがあると示されています。

今回の記事では、その科学的根拠を4つの視点から掘り下げ、なぜ寝る前の足上げがここまで効果的なのかを解説します。

足を上げると血液が巡る

長時間の立ち仕事や座りっぱなしの生活で、重力に逆らえず足に血液やリンパ液が溜まると「むくみ」が生じます。

脚を心臓より高くすることで、重力の力を利用して下半身に滞っていた血液や組織液がスムーズに心臓へ戻り、循環が改善されます。

クリーブランドクリニックなどの医療機関は「足を高く上げるだけで、むくみの軽減・血流促進に効果がある」と明言しており、慢性静脈不全や下肢静脈瘤の予防・改善にも伝統的に用いられてきました。

とくに妊婦さんや高齢者、長時間立ち仕事をする人にとって、足上げは簡単かつ安全なむくみ対策です。

ある研究によると「足を上げることで妊婦の下肢浮腫が有意に軽減された」と報告されています。

リラックス神経にスイッチ

足を挙げて仰向けに横たわると、血液が心臓に戻りやすくなり、一時的に血圧や心拍数が下がります。

これが脳の「圧受容体（バロレセプター）」に作用し、交感神経（緊張・興奮）を抑え、副交感神経（リラックス）の働きを優位にします。

この状態では、ストレスホルモンが抑制され、筋肉が緩み、心身が穏やかになっていきます。

いわゆる「休息モード」に体が切り替わるのです。

ヨガの逆転ポーズ（ヴィパリタ・カラニ）も、この効果を狙ったものです。

研究によると、このようなポーズを数分行うだけでも心拍変動（HRV）が上昇し、自律神経が整うことが報告されています。

つまり、足上げはストレスをリセットし、心を落ち着ける生理的なスイッチでもあるのです。

深い眠りへの準備

夜、足を上げて副交感神経を優位にすることは、そのままスムーズな入眠と深い眠りへとつながります。

人は緊張していると寝つきが悪くなりますが、リラックス状態では入眠が早まり、ノンレム睡眠（深い眠り）の割合も増加。

脚上げの姿勢は「入眠の儀式」として、睡眠導入の準備を整えてくれるのです。

また、足のむくみを軽減することで、夜間頻尿だけでなく、足のだるさやこむら返りの予防にもつながります。

そもそもむくみとは、ふくらはぎなどに余分な水分がたまった状態のこと。

横になると重力の影響が弱まり、その水分が全身に戻って腎臓へ送られ、尿として排出されるため、夜間の尿量が増えてしまうのです。

とくに高齢者では、足を上げてから眠ることで、夜中にトイレに起きる回数が減ったという報告もあります。

睡眠に悩む人は、ストレッチやアロマよりもまず「足を10分上げる」。

これが意外に効果的なセルフケアとなるのです。

運動後にもおすすめ

運動後のクールダウンとして、脚を高くすることも有効です。

昔から「乳酸を流すために足を上げる」と言われてきましたが、実際には乳酸は速やかに代謝されるため、この点はやや誤解もあります。

しかし、脚上げによって筋肉の負担を一時的に軽減し、血流を促進することで、筋肉に溜まった炎症物質や疲労因子の排出が促される可能性は高いです。

2024年の研究では、高強度運動後に脚を挙上することで、筋肉痛の軽減や筋回復を助ける傾向があると報告されています。

つまり「足上げ＝乳酸を流す」は正しくないけれど、「足上げ＝疲れた筋肉を癒す」には効果がある、ということです。

まとめ：1日10分、壁があなたのセラピストになる

脚を上げる。

それだけのことで、血流がめぐり、神経が整い、心身がゆるみ、眠りが深くなる。

これは、誰でもできるシンプルで効果的な習慣です。

私たち夫婦は、毎晩この「足上げタイム」を続けることで、体の疲れだけでなく、心の余白までも取り戻しています。

スマホもテレビも置いて、ただ静かに足を上げ、今日のこと、明日のことを話す。

そんな時間が、いつの間にか一番大切な「リセット」になっていました。

疲れを感じた夜、眠りが浅い夜、なんとなく心がザワつく夜。

そんなときこそ、10分間の脚上げを試してみてください。

それでは、今日も1日、最高に楽しく生きましょう！

のりたま

僧侶兼主夫として働く、三人娘の父親ブロガー

健康的で、SDGsな子育てや、人生の質を向上させる有益な情報を発信します。