動く覚悟を持って食べろ

食後に眠くなる、集中力が切れる、イライラする。

そんななんとなくの不調を、つい年齢や疲れのせいにしていませんか？

実はこれ、単なる気分の問題ではなく、体の中で起こっている血糖値の乱高下＝血糖値スパイクによるものなんです。

血糖値が急上昇し、その後急激に下がることで

• 強烈な眠気
• 頭がぼーっとする
• イライラ・空腹感
• 倦怠感や集中力の低下

といった症状が引き起こされます。

この血糖値の乱高下を日常的に繰り返すと

• 動脈硬化（血管の損傷）
• 糖尿病（インスリン抵抗性の進行）
• 肥満・メタボ（脂肪蓄積の増加）

といった深刻な病気のリスクが高まります。

さらには、認知症やがんとの関連を示唆する研究も増えてきています。

つまり、「食後にぼーっとする」「眠くて仕事にならない」といった日常の小さな不調は、将来の重大疾患へのサインかもしれないのです。

でも安心してください。解決策はとてもシンプル。

「食後に少し動く」こと。

今回の記事では食後の血糖値の乱高下から自身の健康を守る、具体的な方法と科学的な根拠をわかりやすく紹介します。

食後に動くだけで、血糖値の乱高下を防げる

食後にちょっと動くだけで、血糖値の乱高下はかなり防げます。

これは医学的にも実証されており、たとえば

• 米国アリゾナ州立大学の研究では、食後30分間の早歩きにより血糖値のピークが有意に抑制されまた
• カナダ・ブリティッシュコロンビア大学の実験では、食後に3分間階段昇降を行ったグループで血糖値が7〜8mg/dL低下しました
• 日本・愛知県の青山学院大学の研究では、昼食後に20分のウォーキングを行った成人11名で、血糖上昇が大幅に抑えられた

血糖値の急上昇は食後30〜60分でピークを迎えるので、その前後に軽い運動を取り入れるのが理想的です。

実践！血糖値対策のアクションプラン

ウォーキング

• タイミング：食後15〜30分以内
• 時間：10〜30分（5分でも効果あり）
• 強度：「会話ができる程度の早歩き（時速5〜6km）」
• 効果：青山学院大学の研究では、昼食後に20分歩いたグループの血糖値上昇が対照群より有意に低かったと報告

階段昇降

• タイミング：食後15分以内が理想
• 時間：1〜3分でも効果的（できれば5分以上）
• セット例：階段2往復×3セット
• 効果：ブリティッシュコロンビア大学の研究で、3分の階段昇降で食後血糖が平均−8.7mg/dL低下

血糖値体操（私が毎日やっていること）

私はYouTubeで見つけた「血糖値を下げる体操」を日課にしています。

肩回し、足踏み、スクワット、ツイスト運動、ストレッチなど全身をダイナミックに使って10分間動きます。

やってみるとかなりスッキリして、なにより「ちょっと動いた」という意識が自己肯定感を高めてくれます。

そして、今日は健康的な選択ができた、明日も頑張ろうという前向きな気持ちが自然と湧いてきます。

明日からじゃなく、今日から始めよう

血糖値スパイクは「無症状のうちに健康を蝕む」沈黙のリスクです。

今は平気でも、将来の糖尿病・心疾患予備軍にならないために、今日の食後から動く習慣をはじめましょう。

• 甘いものを食べたら、その場で足踏みを30秒
• ご飯をしっかり食べたら、近所を1周走る
• 食後は階段を1フロア分上り下りしてみる

1回1回は小さな行動でも、続けることで大きな健康差が生まれます。

まとめ：食べたら動く。それだけで未来が変わる

血糖値スパイクは、眠気・だるさ・集中力低下の原因

放置すると糖尿病・動脈硬化・肥満のリスクが急上昇

食後30分以内の軽い運動が、血糖値を穏やかに保つカギ

ウォーキング10〜20分、階段昇降3分、YouTube体操10分が効果的

続けることで、糖の処理能力・代謝・気分までもが整う

「健康のために我慢する」のではなく、「動く覚悟で食べる」。

このシンプルな習慣が、あなたの体と心を整えてくれます。

それでは、今日も1日、最高に楽しく生きましょう！

のりたま

僧侶兼主夫として働く、三人娘の父親ブロガー

健康的で、SDGsな子育てや、人生の質を向上させる有益な情報を発信します。