コスパ最強の運動習慣

「筋トレやウォーキング、ヨガなど色々やっているけど、最強パフォーマンスが狙えるあのトレーニングだけはちょっと敷居が高い……」

そんな声をよく耳にします。

私自身も、筋トレは継続できるのに HIIT（高強度インターバルトレーニング） だけは「キツすぎない？」と敬遠しがちでした。

とはいえ近年、短時間で心肺機能から代謝、さらにはアンチエイジング効果まで得られる「コスパ最強の運動法」として、多くの研究がHIITを推しています。

今回は「HIITを始めたいけどハードルが高そう」という方のために、科学的エビデンスから安全なやり方、さらには筋トレとの組み合わせ方まで、徹底解説していきます。

HIITの基本：短時間・高強度インターバルで効率UP

HIIT（High-Intensity Interval Training）とは、短時間の高強度運動と休息（または低強度運動）を繰り返すトレーニング法です。

• 例えば「20秒全力疾走 ＋ 10秒休息×8セット（計4分）」というタバタ式が有名
• 最大心拍数の80～100%程の強度（会話ができないくらい息が上がるレベル）を維持
• 短時間の爆発的運動と不完全回復を交互に行い、身体に強烈な刺激を与える

これにより、心肺機能・代謝機能を同時に高め、運動後も代謝が上がったまま（アフターバーン効果）になるのが特徴。

つまり「キツいけど時間は短い」のが最大の魅力です。

科学が示す主な効果

心肺機能の大幅アップ

• VO₂max（最大酸素摂取量）の向上
  • 持続的なジョギングより短期間で VO₂max が上がるという研究多数
• 血圧や血管機能の改善
  • 心疾患患者にも適したリハビリとして実施例あり

脂肪燃焼と体脂肪減少

• 短時間で高エネルギー消費
  • スプリントなど全力負荷でカロリーを一気に消費
• 運動後の代謝も上昇（EPOC効果）
  • 運動終了後も体がエネルギーを使い続け、脂肪燃焼が進む

インスリン感受性アップ

• 糖尿病予防にも効果
  • 高強度の運動が筋細胞の糖取込みを促進し、血糖コントロールを改善
• メタボ予防
  • 短時間・少頻度でも血糖管理に大きく貢献

脳機能・アンチエイジング効果

• BDNF増加による認知機能向上
  • 記憶力や集中力の改善報告が多数
• テロメア長維持
  • 加齢抑制（抗老化）につながる可能性が示唆

HIITのみを行う場合のやり方・スケジュール

筋トレ無しで HIIT を中心に進めたい人向けの例です。

HIITのみの効果

• 短時間で脂肪燃焼 + 心肺UP
• 忙しい人でも継続しやすい
• 筋持久力もある程度向上
• バーピーやマウンテンクライマーなど使えば筋刺激もカバー

週3回の場合（例）

• インターバル走
  • 例）30秒全力ダッシュ + 90秒歩行 ×5～6セット
• サーキット型
  • 例）20秒バーピー + 20秒休憩 ＋ 20秒マウンテンクライマー + 20秒休憩× 2〜4ラウンド
  • ※バーピーやマウンテンクライマーの詳しいやり方はYouTubeなどを参考
• 階段ダッシュ
  • 例）20秒全力階段上り + 2分休憩 ×5セット

注意点

• 疲労感が強ければ週2回に減らす
• 急に増やすとオーバーワークのリスク
• 週1日は完全オフ

身体の回復こそが成長の鍵となります。

筋トレと同時にやる場合：最強コンボの設計

「筋トレもやりたいけど HIIT も取り入れたい！」という方へ。

両者を併用すると筋力・代謝・心肺すべて上がる可能性が高まりますが、オーバーワークに注意が必要です。

同じ日に行うなら順番を考える

• 筋肥大・筋力が主目的
  • 筋トレ → HIIT
  • 全力でウェイトトレーニングを終え、締めに短い HIIT
• 持久力向上が主目的
  • HIIT → 筋トレ
  • 疲労が少ない状態で心肺を追い込む
• 下半身疲労を避ける
  • 脚の筋トレ後にスプリント HIIT はハードすぎる
• 週分割して部位をローテーション
  • 下半身筋トレの日の翌日は HIIT 休む or 上半身中心の HIIT に

スケジュール例（週4～5日トレーニング）

• 月：上半身筋トレ（ベンチプレス等）
• 火：下半身筋トレ（スクワット等）
• 水：HIIT（短時間インターバル走） → 20分以内
• 木：休養 or 軽めストレッチ
• 金：上半身筋トレ + 余裕あれば軽い HIIT
• 土：下半身 or コア筋トレ
• 日：HIIT（サーキット系バーピーなど） or 休養

HIITと筋トレのコンボは上級者向け。

疲れが強いときは調整し、週1回完全オフを確保しましょう。

実践時の注意点

• ウォーミングアップ＆クールダウン必須
  • 短時間でも急激に心拍が上がるため、準備運動で体を温め、終わりにも軽いクールダウンを行う
• 無理しすぎない
  • 最大心拍数 85～95％を目安にするが、呼吸が苦しすぎる場合は強度を下げる
• 回復優先
  • 筋肉痛や疲労が強い時は中止も選択肢。睡眠・栄養を確保しよう
• 持病のある人は専門家に相談
  • 心臓疾患や高血圧などがある場合、必ず医師の了解を得てから
• 継続こそ最強
  • 短時間で結果を出しやすい反面、「きついからやめた」となる人も。小さな目標設定で続けよう

まとめ：短時間高強度が人生を変える

HIIT は確かにキツい。

しかし、その代わりに「時間あたりのパフォーマンス」「心肺機能アップ」「脂肪燃焼」「さらには筋トレとの併用」で得られる大きなリターンは魅力的です。

初心者なら週1～2回のライトなインターバルから始めても OK。

上級者は筋トレと合わせれば、まさに最強のフィットネスルーティンが組めます。

もちろん休養と回復を念入りに計画することが大前提。

忙しい現代において、「短時間」でしっかり達成感を得られることは何よりのモチベーションアップに繋がるはず。

さあ、勇気を出して HIIT にチャレンジし、あなたのフィットネスライフをワンランク上げてみませんか？

それでは、今日も1日、最高に楽しく生きましょう！

のりたま

僧侶兼主夫として働く、三人娘の父親ブロガー

健康的で、SDGsな子育てや、人生の質を向上させる有益な情報を発信します。