スマホとのソーシャルディスタンス、取れてますか？

スマホやパソコン、私たちの生活には欠かせない便利な道具です。

でも、ふと気がつけば、顔からわずか十数センチの位置で画面を凝視し、無意識に前傾姿勢になっている。

その「ちょっとした姿勢と距離」が、実は首や目、脳に大きな負担をかけているのをご存知ですか？

今回の記事では、画面との距離がなぜ大切なのか、そしてその習慣がどんな健康リスクを招くのかを科学的な観点から解説し、最後に日常生活で取り入れられる具体的な対策をご紹介します。

首や肩にかかる見えない重さ

スマホを顔に近づけて見ると、頭が前方に突き出し、首や肩にかかる負荷は何倍にも増します。

頭の重さは約5〜6kgとされていますが、60度傾けるとその負荷は約27kgにもなるという報告があります。

その状態が続くと、頸椎のカーブが消えて「ストレートネック」に。

ストレートネックは

• 首・肩のこりや痛み
• 頭痛や吐き気
• 神経症状（しびれ、筋力低下）

といった不調の原因になります。

子どもでも骨格発達に悪影響を及ぼし、成長後に慢性的な姿勢異常が固定化するケースもあります。

姿勢の崩れは全身に波及する

首が前に出た姿勢を続けると、バランスを取るために背中や腰も連動して歪みます。

• 腰痛
• 猫背
• 顎関節のズレ
• 骨盤の傾き

など、全身の姿勢バランスが崩れ、筋肉や関節に慢性的な負担が蓄積されていきます。

また、スマホ操作時のフリックやタップの反復で手指の腱に炎症が起き、「スマホ腱鞘炎」になることも。

小さな痛みがやがて生活に支障をきたす大きな障害に変わるリスクもあります。

ブルーライトと情報刺激が脳を疲弊させる

画面に顔を近づけて使うと、ブルーライトを強く浴びやすくなり、メラトニンの分泌が抑制されて寝付きが悪くなります。

• 入眠困難
• 睡眠の質の低下
• 日中の集中力・注意力の低下

特に夜間の近距離スマホ使用は体内時計を乱し、睡眠障害・精神的不安定・認知機能低下の原因にもなります。

さらに、SNSや動画などの情報刺激に脳が晒され続けると、

• 興奮状態が続いて休まらない
• 心拍・血圧が上がり自律神経が乱れる

こうした脳の過活動状態は、子どもでは学習意欲や注意力の低下、大人では仕事中の集中困難や情緒不安定を引き起こすこともあります。

スマホが近いだけで「集中力」が下がる？

テキサス大学の実験では、机上にスマホが置かれているだけで、別室に置いた場合と比べて認知テストの成績が低下したという報告があります。

つまり、近くにスマホがあるだけで脳の集中資源が奪われる。

さらにその画面を近くで操作しているとなれば、視覚的にも意識的にも強い干渉を受けるのは当然のことです。

なんとなくの使い方が、日々の集中力や判断力を確実に蝕んでいきます。

今日からできるアクションプラン

距離は肘から手のひらの長さを基準に

• スマホやタブレットは30〜40cm以上離して見る
• 文字が小さいなら画面を拡大 or メガネの度を見直す

「20-20-20ルール」を習慣に

• 20分ごとに、20フィート（約6m）先を20秒見る
• 目の筋肉と脳をこまめにリセット

iPhoneなら「画面との距離」機能をオンにする

• 設定 → スクリーンタイム → 画面との距離 → ON
• 顔が画面に近すぎると自動で警告が表示される

※ Androidでは端末やアプリによって同様の機能がある場合があります。

私はこの方法で少しずつではありますが画面との適切な距離を確保出来るようになりました。

意識だけでは近づいてしまうので、近づいたら使えなくなる仕組みで解決しています。

寝る1時間前には画面オフ

• ブルーライトを浴びない
• 入眠のスイッチを切り替える
• スマホは寝室に持ち込まない

まとめ：距離を取ることは、自分を守ること

スマホは便利で楽しい存在。

だからこそ、健康との適切な距離を意識することが大切です。

• 首・肩・目の負担を減らす
• 睡眠の質を守る
• 脳と心に余白を与える

それはどれも、心と体の健康を守るためのスマホとの健全な距離感なのです。

それでは、今日も1日、最高に楽しく生きましょう！

のりたま

僧侶兼主夫として働く、三人娘の父親ブロガー

健康的で、SDGsな子育てや、人生の質を向上させる有益な情報を発信します。