鼻血パニック
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行住坐臥
遊びたいなら動け
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「運動が身体にいいのはわかってる。でも続かない」
「SNSやYouTubeをダラダラ見てしまう」「ゲームばかりやってしまう」
そんな悩みを一発で解決するシンプルな方法があります。
それが、運動しないとアプリが使えない仕組みを作ること。
私は実際にこれを生活に取り入れ、運動習慣を作り、無駄なスマホ時間を削減し、自己肯定感まで高めることができました。
今回はその科学的根拠と、実践的な使い方をご紹介します。
なぜ「運動しないと使えない」は効果的なのか？
人はご褒美があるから頑張れる
脳には「報酬系」と呼ばれる仕組みがあり、何かを達成したときにドーパミンが分泌されます。
- 頑張ったあとにYouTubeを見られる
- 運動したあとにゲームで遊べる
こうした報酬の後伸ばしをするだけで、
ドーパミンの働きが高まり、達成感と幸福感が増すことが研究でも確認されています。
達成の記録をアプリで見える化することで、
- 「毎日やれた」実感が生まれ
- 自己肯定感が上がり継続する力になる
これは、習慣化の科学に基づいた理にかなった仕組みです。
環境を変えるしか人は変われない
「意識すればやめられる」は、幻想です。
ハーバード大学の行動科学の研究では「人は意志よりも環境によって行動が決まる」とされています。
さらに、スタンフォード大学の行動デザイン研究によれば、「行動のハードルを1段上げる（=工程を1つ増やす）」だけで、その行動の実行率は50%以上下がるとされています。
つまり、アプリを使うまでに「運動する」もしくは「解除ボタンを押す」など、ひと手間入るだけで無意識の使用を防げるのです。
反対に、良い習慣（運動など）はできるだけ工程を減らし、すぐに始められるようにすることがカギになります。
実際に私が使っている神アプリ
私が使っているのは「Fitlock」というアプリです。
これがとにかく便利で、効果抜群。
主な特徴
- Appleの「ヘルスケア」と連動し、運動時間を自動で計測
- 運動しないとアプリ（SNS・ゲームなど）を開けない設定が可能
- 解除の難易度は自由設定（緊急時に使える／完全に使えなくするなど）
使い方の例
- ハードモード：初期状態では全ての制限アプリの利用可能時間は「0分」。運動しない限り何も使えない
- ノーマルモード：最初に30分だけ使え、運動すると追加で30分使える
- イージーモード：最初に60分使え、運動すると利用制限を解除
曜日ごとの設定や、緊急解除時の履歴記録もあり、使い方を振り返って自己分析にも役立ちます。
私の使い方（リアルな実践例）
- SNS、YouTube、ゲームアプリ → 初期使用時間0分に設定
- Safari（仕事で使う）、LINEなど → 制限せず運用
- ただし、Safariも野球のニュースサイトやアダルトコンテンツなど、つい見ちゃう場所だけピンポイントで制限。
そして
- 20分運動したら、アプリ使用時間を30分獲得できるよう設定
私はこのご褒美時間を、筋トレや血糖値対策の運動後に楽しんでいます。
ちなみに、課金して「緊急解除すらできない厳格モード」にして、
運動しない限り一切使えない仕組みにしています（笑）
まとめ：悪習慣は「切る」のではなく「使いこなす」
運動後にしか使えないアプリ＝ご褒美になる
意識に頼らず、環境で自分をコントロール
記録によって習慣化＆自己肯定感がアップ
工程を増やせば「やめたいこと」を制限できる
工程を減らせば「やりたいこと」を始めやすくなる
スマホをやめるんじゃない。
運動した後に、罪悪感無く腹一杯楽しむ。
この仕組みを、ぜひあなたの生活にも取り入れてみてください。
それでは、今日も1日、最高に楽しく生きましょう！
PROFILE
健康的で、SDGsな子育てや、人生の質を向上させる有益な情報を発信します。
